راه اندازی وبسایت گروهکوهنوردی دماوند رشت

دوستان و همنوردان عزیز

مفتخریم که اعلام کنیم وبسایت گروه کوهنوردی دماوند رشت راه اندازی گردید.

از این لحظه به بعد شما می توانید اطلاعات برنامه ها و اخبار گروه کوهنوردی دماوند رشت را از این وبسایت پی گیری نمایید.

http://damavandrasht.ir/

ضمنن اعلام می داریم این وبلاگ برای همیشه به همین صورت منبعی برای برنامه های خاطره انگیز گذشته خواهد ماند.

اصول تغذیه در دوچرخه سواری

اصول تغذیه در دوچرخه سواری

انجمن پزشکی کوهستان ایران: حرکت نیاز به سوخت دارد. برای تحرک شدیدی مثل دوچرخه سواری بهترین سوخت، کربوهیدرات ها هستند، البته سرعت سوخت و ساز آنها به سرعت مواد غذایی دیگر نیست.

تعیین سرعت سوخت و ساز مواد غذایی قنددار (ساده یا مرکب) با شاخص گلوگز سنجیده می شود، یعنی گلوگز به عنوان ماده ی مرجع با شاخص 100 انتخاب شده است. این ماده وقتی خورده می شود، پس از 20 دقیقه انرژی خود را آزاد می کند و وارد چرخه سوخت و ساز می شود، در حالی که مواد غذایی با شاخص کمتر از 35، انرژی ذخیره ای را برای بدن فراهم می کند. 

ذخیره انرژی در بدن به صورت گلیکوژن، چربی و در نهایت پروتئین است. در فعالیت های بدنی ابتدا گلیکوژن ذخیره شده در کبد و عضلات مصرف می شود که در ورزشی مثل دوچرخه سواری برای مدت دو ساعت ابتدایی دوام خواهد آورد و از آن به بعد، انرژی باید از طریق خوراکی تامین شود، یعنی اگر بیش از یک ساعت دوچرخه سواری می کنید، لازم است برای تأمین انرژی ساعت های بعدی تان، به ازای هر کیلوگرم وزن بدنتان، دو گرم کربوهیدرات با شاخص پایین مصرف کنید. 

اگر نزدیک به زمان تمرین غذا می خورید، این مقدار را نصف کنید تا قند خونتان در حین فعالیت متعادل باقی بماند، اما اگر فرصت زیادی تا شروع تمرینتان دارید، از مصرف غذاهای حاوی گلوکز و قندهای با شاخص بالا پرهیز کنید، زیرا باعث بروز واکنش انسولین شده و ذخایر قابل دسترس بدنتان را تحلیل می برند، بنابراین در همان اوایل رکاب زدن دچار تخلیه انرژی خواهید شد. در مقابل، مصرف مواد غذایی با شاخص قندی بالا در حین دوچرخه سواری، باعث تامین انرژی تان خواهد شد. 

در اینجا شاخص قندی بعضی مواد غذایی را ذکر می کنیم : 

گلوکز 100، عسل 73، شکر 65، برنج پخته شده 90، نان شیرینی 72، کشمش 64، موز 53، سیب زمینی پخته شده 85، ماکارونی 41، سیب 36، عدس 29 و بادام زمینی 15. 


یک دوچرخه سوار چه طور غذا بخورد؟ 
ابتدا، شما احتیاج به ذخیره گلیکوژنی کافی دارید که در کبد و عضلات انباشته شده و انرژی لازم برای دو ساعت اول دوچرخه سواری سریع را تامین می کند، ولی برای تامین انرژی در ساعت های بعدی رکاب زدنتان لازم است حداقل 250 کالری در هر یک ساعت مصرف کنید که بهتر است آن را دو قسمت کرده و میل کنید تا جایگزین انرژی در حال مصرف شما باشد. 

اگر قصد دوچرخه سواری برای ساعت های متمادی را دارید، غذا خوردن به طور متناوب بسیار اهمیت دارد؛ مثلاً بر اساس ساعت تنظیم کنید تا برای پیشگیری از تغییرات ناگهانی در میزان قند خون، آمادگی داشته باشید. توصیه می شود به صورت پی در پی، غذایی سبک و کم حجم بخورید.بر اساس نظریات جدید، بهترین روش تغذیه برای دوچرخه سواران شامل 40 درصد کربوهیدرات، 30 در صد پروتئین و 30 درصد چربی است. اما یادتان باشد مصرف چربی ها و پروتئین ها برای روز ورزش مناسب نیست، بلکه در حین ورزش این کربوهیدرات ها هستند که به دادتان می رسند و انرژی مورد نیازتان را تامین می کنند. 

بنابراین برای یک روز کامل دوچرخه سواری، سعی کنید از دو روز قبل برای انباشتن انرژی به صورت گلیکوژن، از مصرف ماکارونی یا مواد غذیی با شاخص قندی پایین مثل سیب زمینی شیرین بهره ببرید. در روز دوچرخه سواری سعی کنید از غذاهای چرب و دیر هضم و همچنین انواع حبوبات استفاده نکنید، چرا که هم برای تامین انرژی فوری مناسب نیستند و هم با ایجاد عوارض جانبی، مانع از دوچرخه سواری لذت بخشتان خواهند شد. 

به جای خوردن غذای میان روز و به صورت یک جا و به مقدار زیاد، سعی کنید آنها را در وعده های غذایی متعدد و مداوم به صورت قطعات کوچک میل کنید. 

غذا نخوردن در حین دوچرخه سواری باعث بروز پرخوری در پایان برنامه تمرین آن روزتان خواهد شد. جالب است بدانید که چربی ها در آتش کربوهیدرات ها می سوزند.

با تشکر از دکتر شهریار صادقی - برداشت از سایت انجمن حمایت از ایرانگردان - انجمن پزشکی کوهستان ایران

مراقبت از پارچه های ضد آب قابل تنفس

مراقبت از پارچه های ضد آب قابل تنفس

انجمن پزشکی کوهستان ایران: پارچه های ضد آب قابل تنفس نظیر Gore Tex ، e Vent ، و Gelanots بسیار فنی هستند و می توانند گران باشند. پس تعجبی ندارد که محصولات زیادی در بازار هست که ادعا می کنند از پوشاک ضد آب محافظت و عمر آن را طولانی می کنند. آیا استفاده از این محصولات مراقبت کننده از پارچه لازم است یا اینکه تا زمانیکه از ضدآب های خود نگهداری کنیم سالم باقی خواهند ماند؟

 

در این نوشتار می خواهیم ببینیم بهترین روش مراقبت از پارچه ضدآب با تقسیم بندی مراقبت از لباس به سه حوزه چیست؟ این حوزه ها شامل نگهداری ، تمیز کردن و ضدآب کردن مجدد است. قبل از بررسی این حوزه های مراقبت از پارچه ، نگاهی به علم پارچه های ضدآب قابل تنفس ضروری است .

 

چرا باید از پارچه ضدآب قابل تنفس مراقبت کرد؟

 

برای دیدن کل نوشته روی ادامه ی مطلب کلیک کنید.

ادامه نوشته

راهنمای خرید و تنظیم کوله پشتی کوهنوردی

راهنمای خرید و تنظیم کوله پشتی کوهنوردی:

یکی از مهم ترین تجهیزات در کوهنوردی کوله پشتی است که به گونه ای می توان گفت همراه و خانه ای همیشگی بر روی دوش کوهنوردان است. انتخاب نوع کوله پشتی مناسب و تنظیم درست آن از جمله آموزش هایی است که هر کوهنوردی باید از آن اطلاع داشته باشد.

مطالب زیر که توسط انجمن پزشکی کوهستان گردآوری شده است اطلاعاتی پرارزش می باشد. برای دیدن آن می توانید روی ادامه ی مطلب کلیک کنید.

ادامه نوشته

فصل سرما و توصیه‌هایی به علاقمندان کوه‌نوردی

آغاز فصل سرما و توصیه‌هایی به عموم علاقمندان کوه‌نوردی

 

انجمن پزشکی کوهستان ایران: با توجه به حساسیت های صعود به ارتفاعات در فصل سرما و با عنایت به ناپایداری شرایط جوی در روزهای اخیر، توجه عموم علاقمندان به ورزش کوه نوردی را به نکات ایمنی زیر جلب می نماییم. امیدواریم با توجه جدی به این موارد، کمتر شاهد حوادث ناگوار در کوهستان باشیم و همه‌ دوستداران کوه‌پیمایی و کوه‌نوردی از این رشته‌ جذاب؛ نهایت بهره را ببرند. این نکات عبارتند از:

1- همراه داشتن پوشاک کافی و مناسب فصل

2- آگاهی یافتن از وضعیت آب و هوایی، قبل از صعود به ارتفاعات

3- آگاه کردن خانواده، نزدیکان یا دوستان از جزئیات زمانی و مکانی صعود و برگشت.

4- استفاده از مسیرهای مشخص و پاکوب شده جهت صعود و فرود.

5- زمان بندی مناسب جهت به پایان رساندن برنامه قبل از تاریکی هوا (بهترین زمان اقدام به بازگشت: ساعت 14 عصر).

6- به همراه داشتن وسایل ضروری کوهستان شامل: مواد غذایی کافی و وعده غذایی اضافه، تجهیزات روشنـایی، سـوت، قطب نما، نقشه منطقه ای کوهستان، کیف کمک های اولیه، چاقو، کبریت، کارت شناسایی، گوشی همراه.

7- اشراف داشتن بر منطقه صعود از لحاظ مسیرها و نقاط خطرناک (پرتگاه ها، مناطق بهمن خیز، مناطق با احتمال ریزش سنگ و ...).

8- خودداری از صعود انفرادی، همراه بودن با گروه و افراد مجرب.

9- پرهیز از اجرای برنامه هایی که فراتر از توانایی جسمی، فنی و روحی است.

10- خودداری از رفتن به ارتفاعات تا ۷۲ ساعت پس از بارش برف (به لحاظ احتمال ریزش بهمن).

11- استفاده از لباس هایی با رنگ های واضح (قرمز، زرد و فسفری).

12- توجه به علائم هشدار دهنده، تابلوهای راهنمای مسیر، هشدارهای افراد مجرب، امدادگران و افرادی که از ارتفاع برمی گردند.

13- فراگیری آموزش های کوه نوردی در مراجع ذیصلاح (هیئت های کوه نوردی و باشگاه ها).

14- همراه داشتن شماره تماس ارگان های امدادرسان منطقه (اورژانس، هلال احمر، نیروی انتظامی).

منبع: سایت استان تهران

مراقب زانو های خود باشید

مراقب زانو های خود باشید:

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

در بسیاری از برنامه های کوهنوردی یا کوهپیمایی پس از پایان برنامه با درد یا خستگی در ناحیه ی زانو برخورد می کنیم. با توجه به نوشتار زیر که از وبلاگ انجمن پزشکی کوهستان برداشته شده است می توانید تا جای ممکن از این مشکل پیش گیری نمایید. 

***

بدن ما روی زانو ها استوار است و به همین دلیل است که اگر وزن بدن زیاد باشد، فشار بیشتری به بدن وارد می شود.،همه ما درد زانو را تجربه کرده ایم و می دانیم که مراقبت و پیشگیری از ایجاد درد زانو بسیار مهم است . به طور کلی مفصل زانو از آسیب پذیرترین مفاصل بدن است که سطوح مفصلی آن غالبا در اکثر ورزشکاران با حمل بار تحت فشار است.

زانو مفصلی است که غیر از حرکت باز و بسته شدن دارای حرکات خفیف چرخش به داخل و خارج نیز می باشد در تشکیل و نگهداری مفصل زانو, استخوانها , رباطها و غضروف هایی شرکت دارند. ایجاد ضایعه و درد در مفصل زانو باعث تسریع تغییرات و فرسایش سطوح مفصلی (آرتروز) می شود. برای مراقبت از زانو ها چه باید کرد ؟

۱- وزن مناسب داشته باشید

اضافه وزن مهمترین عامل آسیب زانو ها است .و علت آن فشار بیش از حدی است که به زانو ها وارد میکند .

پس اگر اضافه وزن دارید وزن خود خود را مناسب کنید وگرنه باید منتظر شروع درد زانو باشید. برای اینکه بدانید چه وزنی برای شما مناسب ۲- اجسام سنگین جابجا نکنید :
حمل جسم سنگین موجب آسیب گردن کمروزانو میشود پس تاجاییکه امکان داردازجابجا یی اجسام سنگین خود داری کنید به یادداشته باشید وقتی جسمی را حمل می کنید ، فشاری که به زانو ها وارد می شود ، چندین برابر وزن آن جسم است . ۳- عضلات ران خود را تقویت کنید :

از آنجا که عضلات ران از مفصل زانو محافظت می کند ، بنابراین تقویت عضلات ران ، از ساییدگی مفصل زانو جلوگیری می کند و درد زانو را کاهش می دهد . حرکات ورزشی ساده ای برای این کار وجود دارد ؛ آین حرکات را براحتی در منزل و یا در محل کار ، در حالت نشسته بر روی زمین و یا روی صندلی براحتی می توانید انجام دهید .از هر فرصتی برای انجام این حرکات استفاده کنید .

۴- در وضعیت مناسب بنشینید :

وقتی در وضعیت دو زانو یا چهار زانو ، روی زمین می شینیم فشار زیادی به زانو وارد می شود . پس اگر عادت دارید روی زمین بنشینید ، سعی کنید پاهایتان را دراز کنید . از این کار خجالت نکشید مطمئن باشید در جمعی که هستید ، افراد دیگری حتی جوانترهایی هم هستند که باید پای خود را دراز کنند .بخاطر داشته باشید که نشستن بر روی صندلی ، بشرطی که صندلی مناسب باشد برای زانو بسیار مناسبتر از نشستن بر روی زمین است

۵- تا حد امکان از پله پرهیز کنید :

بالا و پایین رفتن زیاد از پله برای زانو مناسب نیست .{یزی که باید به آن دقت شود وجود یک یا دو پله در خانه است . ممکن است یک پله بین هال و پذیرایی و یا اتاق خواب وجود داشته باشد . وجود همین یک پله موجب می شود که در طول روز به دفعات زیا د از این پله بالا و پایین برویید .اگر نمی توانید شرایط خانه را تغییر بدهید طوری وسایل خانه را بچینید که مجبور نشوید زود به زود به اتاقی که پله دارد بروید.

۶- تا حد امکان از توالت های معمولی استفاده نکنید :

استفاده از توالت های معمولی فشار زیادی به زانو ها وارد می کند اگر دچار درد زانو هستید بهتر است از توالت فرنگی استفاده کنید . اگر چنین امکانی ندارید ، صندلی های مخصوصی که برای توالت گذاشته می شود تهیه نمایید. در این صورت مراقب لغزش پایه های صندلی باشید.

منبع: سایت گزیده اخبار علمی - گردآوری: دکتر حمید مساعدیان - انجمن پزشکی کوهستان ایران

بقا در کوهستان - بخش 2

کیف بقا چيست؟

هميشه علاوه بر وسايل  «کمکهاي اوليه»   يک « کيف بقا» همراه داشته باشيد.  محتويات اين کيف معمولا شامل موارد زير است. تمامي اين وسايل را در يک ظرف فلزي دردار قرار دهيد و آن را با چسب آب بندي کنيد.

برای مشاهده ی متن کامل به ادامه ی مطلب بروید.

ادامه نوشته

بقا در کوهستان - بخش 3

در شرایط اضطراری

در شرايط اضطراري سه گام اساسي بقا در کوهستان را انجام دهيد. اگر هوا سرد نباشد، احتمال زنده ماندن شما هم بيشتر است. در اين شرايط علاوه بر پوشاک، وسايل کيف بقا و ساير تجهيزات، توانايي روحي و اراده شما براي زنده ماندن نقش مهمي دارند.

ايجاد يا پيدا کردن يک جانپناه طبيعي يکي از مهم ترين اقدامات است. در شرايط اضطراري بايد تا بهتر شدن يا روشن شدن هوا در جانپناه باشيد. جانپناه در هواي بالاي صفر مي تواند يک حفره سنگي، زير درختان، يک نايلون بزرگ يا پتوي نجاتکه تمام سطح بدن را پوشش داده باشد، همچنين مي توانيد با کمک چاقوي تيز، مفتول فلزي، نايلون هاي بزرگ و نخ و سوزن و شاخه هاي درختان و ... جانپناه درست

کنيد. در هواي بسيار سرد و برفی، بهترين جانپناه يک حفره برفي است. دماي داخل يک حفره برفي را می توان در صفر درجه سانتي گراد ثابت نگه داشت که مي تواند شما را در برابر خطراتي مانند سرمازدگي و يخ زدگي تا مدتي محافظت کند. البته مهارت تشخيص و ساخت انواع سرپناه به ويژه حفره برفي نياز به آموزش، ابتکار و تمرين دارد. بعد از ايجاد جانپناه سعي کنيد بدن خود را گرم و خشک نگه داريد، لباس گرم بپوشيد، از کلاه و دستکش استفاده کنيد. برف روي لباس و کفش را پاک کنيد، با استفاده از کبريت، شمع يا الکل جامد و ... آتش روشن کنيد.

در صورت مصدوم شدن و نياز به فوريت هاي پزشکي اگر وسايل کمک هاي اوليه همراه نداريد، با ابتکار عمل مي توانيد از لباس هايتان به عنوان باند، از چوب هاي اطراف يا فريم کوله پشتي يا باتوم براي آتل، و با چوب يا باتوم برانکارد درست کنيد.

انرژي خود را در شرايطي که مسير را گم کرديد، در هواي نامناسب، زمان تاريکي و زماني که خسته هستيد هدر ندهيد!

بهترين تصميم، اقدام درست براي ايجاد جانپناه است!

در شرايط بسيار سرد و نامناسب بايد بدن خود را درجا حرکت دهيد،نبايد بخوابيد. تحت هر شرايطي خودتان را گرم و خشک نگه داريد.

 

بقا در کوهستان - بخش 1

بقا در کوهستان چرا و چگونه؟

کوهستان مي تواند بهترين دوست و در عين حال بدترين دشمن انسان باشد.هيچ وقت به جنگ کوهستان نرويد. در مواقع بروز خطر در کوهستان، از فکرتان استفاده کنيد، برنامه ريزي کنيد و خود را زنده نگه داريد و بي هدف انرژيتان را هدر ندهید. هر موقعيت اضطراري در کوهستان نيازمند کنترل ذهني کافي بر روي تمامي فعاليت هاي جسمي است. حفظ و مصرف بهينه ی انرژي بدن و همچنين دمای بدن بسيار بسيار حياتي است.

حفظ دمای بدن (در سرما و گرما) مرگ و زندگي شما را تعيين مي کند!

متن کامل را در ادامه ی مطلب ببینید.

ادامه نوشته

10 نکته ی کلیدی در سنگنوردی

۱ - در هنگام صعود خودتان را روی یک نردبان فرض کنید. با آرامش برروی پله حرکت کنید و پله بعدی را بگیرید و این حرکت را پله به پله تکرار کنید.

2 - از نگه داشتن خود و انداختن وزن برروی دست ها خودداری کنید. چون این امر سبب می شود که بازوهای شما به سرعت خسته شده و نتوانید از آنها استفاده کنید.

3 - از پاهایتان مثل دست هایتان استفاده کنید.

4 - به پاهای خود اعتماد کنید. شما می توانید تمام طول روز را روی پاهای خود بایستید اما نمی توانید تمام طول روز را بر روی بازوهایتان آویزان باشید. اغلب مردم اول بر روی بازوهایشان آویزان میشوند و سپس سقوط می کنند. غولهای سنگنوردی معمولا به راحتی با استفاده از پاهایشان بر روی لبه ها قرار میگیرند.

5 - به حمایتچی خود اعتماد کنید و فقط به صعود فکر کنید. اگر به حمایتچی خودتان اعتماد ندارید به دنبال یک حمایتچی مطمئن بگردید.

6 - همیشه تمرکز خود را بر روی گیره های در دسترس بگذارید. گاهی اوقات شما می توانید با استفاده از یک گیره متوسط به یک گیره بهتر و ایمن تر برسید.

7 - صعود همیشه از پایین به بالاست، نه از بالا به پایین. البته، اگر شما می توانید بالای مسیر را ببینید، بررسی کنید که آیا به الگوی کاری خاصی برای حرکت در قسمتهای بالاتر احتیاج است، به هر حال در هنگام صعود تمام حواس خود را بر روی بالا رفتن از قسمت های پایین متمرکز کنید.

8 - برای صعود از یک شکل خاص، باسن شما باید در میانه آن شکل قرار داشته باشد. بیاد داشته باشید همیشه اسکلت بدن بار بیشتری را نسبت به ماهیچه های شما می تواند تحمل کند. اگر پاشنه پای شما بیش از حد در نقطه ای پایین تر از شما قرار گیرد متوجه می شوید که پای شما مانند چرخ خیاطی شروع به لرزیدن می کند. این اتفاق معمولا زیاد رخ می دهد. برای رفع این مشکل کافی است که شما به سادگی وزن بیشتری را بر روی انگشتان پاهای خود بیاندازید.

9 - ترس از ارتفاع، طبیعی است. سنگنوردی برای غلبه بر همین ترس هست. زمان، مشکل ترس از ارتفاع را درمان می کند. اما یک ترفند خوب این است که همیشه به پاهای خود نگاه کنید و برای انجام این کار سعی کنید که پاهای خود را در موقعیت مناسبی قرار دهید.

10 - عجله نکنید. سعی کنید مانند یک گربه صعود کنید: آرام، آگاهانه و دقیق. نحوه حرکت را از قبل تصور کنید و سپس آن را اجرا کنید. برای صعود از تمام اندام خود استفاده کنید نه فقط دست ها و پاها. قبل از صعود زمان زیادی در اختیار دارید، پس، از آن استفاده کنید. سعی کنید که حرکات خود را بسیار روان انجام دهید.

منبع : http://iranmountainmedicine.blogfa.com/post-1616.aspx

مراقب حمله ی مورچه ها باشید!!!

شاید این مطلب عجیب باشد اما واقعیتی است که می تواند سبب نابودی ابزار های کوهنوردی گردد. در این رابطه توجه شما را به تحقیقی که کمیته ی فنی اتحادیه ی کوهنوردی انگلستان صورت داده جلب می نماییم.

نخستین بار اخباری در این رابطه از آلپ فرانسه مخابره گردید . جایی که تحقیقاتی در مورد فاکتور های سقوط کوهنوردان انجام گرفت . نتایج تحقیقات نشان دهنده ی از بین رفتن تسمه های اسلینگها بر اثر ترشح اسید فرمیک بود. بسیاری این احتمال را بررسی می کردند که ترشح این اسید ممکن است از سوی مورچه ها صورت گرفته باشد. جایی که در تابستان به میزان زیادی از آنها در محیط های سنگنوردی یافت می شود. ضمن اینکه مورچه ها در زمستان نیز به جاهای سربسته و انبار هایی که ما ابزار خود را در آنها نگهداری می کنیم وارد می شوند. اما چگونه می توان از چنین خدادی جلوگیری نمود؟

بدین منظور کمیته ی فنی اتحادیه ی کوهنوردی انگلستان ابتدا تصمیم گرفت میزان تاثیر اسید فرمیک را بر روی نایلون اسلینگ ها بررسی کند. آنها به موضوع عجیبی برخورد کردند و آن کاهش ۵۰ درصدی قدرت اسلینگ ها در مواجهه با این اسید بود. آنچه که واضح است تاثیر پذیری ابزار های ما در مواجهه با مواد شیمیایی است. بدین منظور توصیه می گردد ضمن دور نگاه داشتن لوازم از فرآیند های شیمیایی که ترشح اسید توسط مورچه ها بخش کوچکی از آن است ، در صورت مشاهده ی هرگونه پوسیدگی یا آسیبی اقدام به تعویض ابزار خود کنید.

منبع : همنورد نشریه ی تخصصی کوهنوردی گروه دماوند - شماره ی چهارم

ساخت یک دستکش سنگنوردی با چسب

  در حین سنگنوردی طبیعی (به ویژه در صعود شکاف ها) و سنگنوردی مصنوعی به خصوص در مناطقی چون دیواره ی بیستون ُ گاهی با جراحت دست مخصوصاْ مچ ُ پشت دست و ... روبرو می شویم. هر چند دستکش هایی ویژه ی این صعود ها تولید شده است ُ ولی از آنجا که قیمت آن ها در ایران بسیار بالاست ُ می توانید از روش زیر برای ساخت یک دستکش سنگ نوردی مناسب استفاده کنید.

منبع : همنورد نشریه ی تخصصی کوهنوردی گروه دماوند رشت - شماره چهارم

8هزاری ها

گرایش به صعود در تمامی انسان ها وجود دارد ، اما این که چقدر این گرایش در افراد بطور اصولی و به دور از هیجانات کاذب پرورانده شود امریست که خود شخص عهده دار انجام آن است.

مدت ها بود می خواستیم قلل با ارتفاع بیش از ۸۰۰۰ متر را معرفی کنیم

این قلل ۱۴ گانه را با تمامی جزئیات جغرافیایی آن ها  در ادامه ی مطلب شاهد باشید.

ادامه نوشته

نقش بسیار پر اهمیت آب در کوهنوردی (بخش دوم)

راه های دفع آب بدن در ورزش کوهنوردی:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مصرف آب در کوه نوردی نیازمند توجه خاصی است، فعالیت های ورزشی باعث از دست دادن مقادیر زیادی از آب بدن می شوند. آگاهی ما از دفع آب بدن می تواند اهمیت مصرف آب در فعالیت های کوه نوردی را نشان دهد. 

شاید در شیب های کوهستان، تعریق زیاد و خیس شدن لباس هایمان را دیده ایم که فقط محدود به لباس های زیرین نبوده و آب ناشی از تعرق حتی به لباس های میانی و رویی هم رسیده.

زیر کوله پشتی مان خیس عرق می شود و در پایان برنامه نمک های به جای مانده از عرق بدن نشان از دفع آب زیادی از بدن دارد. نوشته زیر به بررسی روش های مختلف دفع آب از بدن پرداخته است امیدواربم که مورد استفاده شما عزیزان و بزرگواران قرار گیرد.

دفع آب

آب بدن از طريق پوست (تعريق)، بخار همراه با بازدم (تنفس)، ادرار و مدفوع، خارج مي شود.

ادامه نوشته

نقش بسیار پراهمیت آب در کوهنوردی

کم آبی (Dehydration) در کوهنوردی:

گردآوری: دکتر حمید مساعدیان

عضو کمیسیون پزشکی اتحادیه جهانی کوهنوردی

انجمن پزشکی کوهستان ایران: مصرف کم آب در کوهستان باعث بروز مشکلات زیر می‌شود:

• افزایش خطر آسیب سرمایی
• افزایش خستگی
• افزایش اختلال در تصمیم گیری درست
• افزایش بروز بیماری ارتفاع زدگی ناشی از کمبود اکسیژن

زمان جوشاندن آب برای استریلیزه کردن:

• در سطح دریا = ۱۰ دقیقه
• در ارتفاع ۴۰۰۰ متر = ۲۴ دقیقه

نکته: هر چه ارتفاع بالاتر باشد نقطه جوش آب کمتر می‌شود:

روش تهیه نوشابه ورزشی:

۱ لیتر آب + ۵ گرم شکر + ۱/۵ گرم نمک‌ (ترجیحا” ORS) + چند قطره لیمو ترش

نکات مهم در مصرف آب در کوهستان:

• آب ناشی از ذوب برف و یخ به علت منیزیم زیاد باعث اسهال می‌شود، مگر آنکه با آب میوه، نمک و شکر ترکیب شود.
• آب چشمه را باید آلوده تلقی کرد، مگر اینکه مطمئن باشید چشمه‌ای که از آب آن استفاده می‌کنید حداقل ۱۵ متر از زیر زمین می‌گذرد.

تدابیر مناسب برای پیشگیری از کم آبی بدن در کوهستان:

• برنامه اجباری نوشیدن آب به صورت هر ۳ ساعت ۱ لیتر
• اضافه کردن ۴ تا ۸ گرم کربوهیدرات در هر لیتر حین کوهنوردی

توجه: تصویر زیر میزان رنگ ادرار و ارتباط آن با بیماری‌های کوهستان را نشان می‌دهد:

منبع : http://iranmountainmedicine.blogfa.com/post-1169.aspx

15 نکته ی پرکاربرد در کوهستان (قسمت دوم)

۱1 - هميشه مقداری آب و مقداری مواد قندی ونمکی همراه داشته باشيد .

۱2 - انرژی خود را تقسيم کنيد ( يعنی وقتی از کوه برمی گردید احساس خستگی وکوفتگی نکنيد. )

۱۳ - به ستون يک حرکت کنيد ( در کوهپيمايی همه به ستون يک و پشت سرهم به فاصله يک متر )

۱۴ - در صعود هيچگاه از مسيرهای شنی و بی راهه ها وريزش سنگها استفاده نکنيد.

۱۵ - درفرود ازشيبها ٬ ازشن اسکي ها وتخته سنگ های کم شيب تا شيب ۶۰ درجه استفاده ميشود.

۱۶ - در کوهنوردی اولين اشتباه آخرين اشتباه است (يعنی ديگر وجود نداريد که اشتباه بعدی رخ دهد )مواظب سلامتی خودتان باشيد .

۱۷ - هريک ساعت راهپيمايی پنج دقيقه استراحت  کنيد. (کمی نرمش - کمی تغذيه - کمی آب )

۱۸ - هرگاه درصعود به نفس نفس افتاديد وحتی دهانتان خشگ شده و دوچاره خستگی زودرس شديد  (۱ - تندمی رويد ۲ - بادهان نفس می کشيد ۳ - کوله پشتی سنگين و نا منظم دارید ۴ - با کارهای اضافی يابيهوده انرژيهای زيادی را ازدست داديد ۵ - فاصله پاهای شما زياداست ۶ - درشيبها مستقيم حرکت می کنيد ۷ - آنقدر لباس پوشيده ايد که بدن نمی تواند تنفس کند. )

۱۹- خطرات کوه ( طوفان - بوران - صاعقه - بهمن - نقاب برفی - چاله برفی - نداشتن امکانات - اطلاع نداشتن ازموقعيت کوه - سرد شدن زودرس بدن - کوه گرفتگی - ورعايت نکردن اصول ايمنی درکوه ) است .

۲۰ - درهوای سرد استراحت نشستن به ندرت پیش می آید. بيشترين استراحتها ايستاده و با زمانی يک الا دو دقيقه است .

۲۱ -  نزديک به قله ها هيچگاه شتاب نکنيد ٬ وهميشه سعی کنید جمعی به قله برسيد زیرا درجمع کوهنوردی بين افراد ٬ برتری وجودندارد .

۲۲ - تشکيل گروه ( درهر برنامه ؛ مسافرت ؛ گردش ؛ کوهنوردی ) حتما يک نفر رابه عنوان سرپرست انتخاب وبه دستورات ونکته های او عمل کنيد.

۲۳ - درصعودها ( سرپرست گروه - مسئول فنی - مسئول تدارکات - مسئول تبليغات - مسئول بهداشت ودرمان ) الزامی است.

۲۴ - کارت بيمه ورزشی الزامی است.

 ۲۵ - يک پلاستيک جهت جمع آوری آشغالهای خود تازمان برگشتن به شهر الزامی است (اگراين فرهنگ کوهنوردی همه جا رعايت شود مطمئن باشيد هيچگاه کنارچشمه ها - کنارآبشارها - کنار پناهگاه ها ومسيرها وقله ها ٬ آشغالی مشاهده نخواهيدکرد)

کمکهای اولیه و بقا

.

.

.

کیت کمکهای اولیه انفرادی کوهنوردی مورد نیاز در سفرهای یک و چند روزه:

داروها و لوازم کمکهای اولیه که در برنامه های کوهنوردی یک روزه و چندروزه(همچون ایام نوروز) مورد نیاز است:

      *   1-چسب زخم بندي ساده                                    5عدد

      *   2-چسب رولي كوچك پارچه اي                             1عدد

• 3-باند كشي 5 سانت و 10سانت -  هرکدام             1عدد             
• 4-گاز استريل                                                   4 عدد
• 5-پماد سوحتگي                                               1 عدد
• 6-پماد بتادين يا تترا سيكلين                                 1عدد      
• 7-آبسلانگ (چوب بستنی جهت آتل بندی انگشتان صدمه دیده) 2عدد
• 8-پنس                                                          1عدد
• 9-قيچي                                                         1عدد
• 10-پد الكله آنتي سپتيك                                     1بسته           
• 11-قرص استامينوفن ساده                                 6عدد     
• 12-قرص متوكلو پراميد                                        6عدد         
• 13-قرص رانيتد ين                                             6عدد
• 14- پرل نيتروگليسيرين                                       6عدد                   
• 15-باند ساده 10سانت                                      1عدد             
• 16-قرص انتي اسيد                                          6عدد                
• 17-قرص استازولاميد                                         6عدد           
• 18-قرص ديفنوكسيلات                                      6عدد           
• 19-چسب ضد درد                                            1عدد
• 20- پودر اوآر اس                                              2عدد
• 21- دستمال سه گوش                                     1عدد

راهنماي مصرف كمك هاي اوليه:

1- با استفاده از دو دستكش معاينه شرايط تميز بودن محيط زخم بندي را رعايت فرماييد.

2- از چسب رولي پارچه اي در موارد زخم بندي ها آتل بندي ها و هم چنين در ترميم چادر و كيسه خواب و غيره مي توا نيد استفاده نماييد.

3- پس از مصرف پمادها درب انها را محكم ببنديد تا از شستشو آلوده كردن ساير لوازم پيشگيري شود.

4- از آبسلانگ جهت آتل بندي انگشتان صدمه ديده مي توان استفاده كرد.

 راهنماي مصرف داروها:

موارد مصرف قرصها به شرح زير است: 

 

ردیف	نام دارو	نحوه مصرف	موارد مصرف
1	قرص استامینیفون	هر 6 ساعت	سر درد- التهاب - سرما خوردگي - كوفتگي
2	قرص متو كلو پراميد	هر 6 ساعت	سرگيجه- تهوع - استفراغ
3	قرص رانيتيدين	قبل از غذا	سوزش سر دل - تهوع - درد سردل - زخم معده
4	قرص آنتي اسيد	بعد از غذا 1-2 عدد	ترش كردن - سوزش سردل
5	قرص ديفنوكسيلات	هر 6 ساعت 1عدد	دل درد - اسهال - دل پيچه
6	قرص استازولاميد	هر 6 ساعت 1 عدد	ارتفاع زدگي - بي خوابي در ارتفاع - سردرد در ارتفاع
7	پرل TNG	هر 5 دقيقه زير زباني حد اكثر تا 3 عدد	درد سينه يا سا بقه مشكل قلبي - درد قفسه سينه   با حالت تهوع و تنگي نفس و عرق سرد

همچنین لازم است کوهنوردان در سفرهای خود لوازم بقا را بهمراه داشته باشند:

لیست لوازم بقا:

1-سوت                                                                        1عدد

2-چراق قوه+باتري كوچك                                            1عدد+4عدد + باتري

3-كبريت                                                                       1 بسته   

                        

4-دستمال كاغذي                                                         1بسته  

                

5-پلاستيك ضد آب بزرگ                                                  2عدد   

      

6-نخ وسوزن                                                                 1عدد  

                     

7-دستكش معاينه لاتكس يكبار مصرف                           1 جفت 

        

8-قرص كلر                                                                    4عدد   

                     

9-فندك                                                                         1عدد   

                           

10-سنجاق قفلي                                                           3 عدد   

                 

11-ني آشامیدنی                                                           2عدد     

                          

12-پد ضد سرما زدگي انگشتان                                       1بسته 

13-كيسه خواب اورژانس                                                1عدد   

      

14-قطب نما                                                                   1دستگاه 

                      

15-چاقوي چند منظوره                                                   1عدد    

       

16-مداد و يادداشت                                                         1عدد

17- قرص الكل جامد                                                        4عدد

18- مواد غذايي فشرده شده                                           4عدد

                     

 تذكرات:

1- با توجه به تاریخ انقضای داروها، باید هر 6 ماه با کنترل داروها، داروهای تاریخ گذشته از دور مصرف خارج و داروهایی با تاریخ اعتبار جدید جایگزین شوند.

2- بهتر است کیف امداد در دمایی بین 2 تا 30 درجه سانتی گراد نگهداری شود.

3- هنگامی که چراغ قوه را استفاده نمی کنید، بهتر است باطری های آن را خارج کرده و پیش از هر برنامه باطری نو در آن جایگزین کنید.

4- در صورت مصرف هر کدام از لوازم کیف کمکهای اولیه باید در نزدیک ترین زمان و پیش از شروع برنامه ی بعدی آن وسیله را جایگزین کرد.

5- پیش از شروع هر برنامه همه ی لوازم کیف امداد و نجات را با فهرستی که از پیش تهیه کرده اید، کنترل کنید تا موردی جا نماند.

منبع : http://iranmountainmedicine.blogfa.com/cat-43.aspx

چگونگی ساخت یک غار برفی

با اینکه فصل بهار است اما یادگیری فن بیواک  ضرری ندارد. خاطره تلخ مرگ سه تن از کوهنوردان بندرعباسی در صعود به قله دماوند در 12 خرداد سال 1387 هنوز از یادها نرفته و تمام اینها بدلیل بی توجهی و عدم اطلاع کافی از وضعیت هوا در فصل بهار و نداشتن اطلاعات کافی در زمینه نحوه بقا در شرایط سخت و چگونگی ساخت غار برفی یا اتاقک برفی و خیلی چیزهای دیگر است تازه شرایط در خرداد ماه بود نه فروردین ماه. باید اطلاعات مان در زمینه چگونگی نجات خود در کوهستان و بقا را در هنگام شرایط بحرانی افزایش دهیم تا برنامه هایی ایمن و سلامت داشته باشیم:

انواع مختلفی از پناهگاهای برفی در دنیا استفاده شده اما متداول ترین و راحت ترین آنها از لحاظ ساخت، غار برفی است. تقریباً هیچ ابزاری در ساختن آن استفاده نمی شود مگر دستها آنهم اگر چیزی در دسترس نباشد. اما برای ساخت یک غار برفی راحت و برنامه ریزی شده، بهتر است از بیل استفاده کنید. برای ساختن یک غار برفی چهار مرحله وجود دارد :

اول : انتخاب محل

 دوم: کندن داخل آن

 سوم:فرم دادن

 چهارم: افزودن نکات پایانی(ایمنی)

1-انتخاب محل

عمق برف یکی از مهمترین مسائلی است که هنگام انتخاب محل برای غار برفی بایستی مد نظر باشد. برای اینکار برف حداقل باید دارای عمق 4 یا 5 فوت (120 تا 150 سانتی متر) باشد. بیشترین نقاط روی زمین چنین عمق برفی ندارند. برای حل این مسئله باید برف را بصورت توده ای روی هم انباشته کنیم. این توده بایستی مطابق با تعداد نفراتی که در آن پناه خواهند گرفت به اندازه کافی طراحی شود. برای فرم و شکل دادن به این توده بوسیله بیل برف ها را در محوطه مورد نظر روی هم انباشته کنید تا جائی که این توده بصورت ثابت و محکم (فشرده) گردد. این کار را آنقدر ادامه دهید تا این توده بصورت گرد(گنبدی) درآمده و فرم بگیرد و همچنین ارتفاع (4 یا 5 فوت) و عرض و طول آن متناسب با تعداد نفراتی گردد که از آن استفاده خواهند کرد. بهتر است برای شروع مقدار برفی بیشتر از آنچه احتمال می دهید، جمع آوری کنید.

پس از انباشته کردن برف و قبل از هرگونه کندن یا تلاشی دیگر (فرم دهی) این توده بایستی حداقل یک ساعت به حال خود رها شود. در طی این مدت کریستالهای برف شروع به گره خوردن و ادغام در یکدیگر کرده و به این غار برفی قوت و استحکام می بخشد. زمان استحکام برف به نوع برف، مقدار رطوبت و درجه هوا بستگی داشته و متفاوت خواهد بود. ممکن است تحت شرایطی همچون برف گرانول یا دانه دانه کریستالهای برف زمان بیشتری را جهت فرم گیری احتیاج داشته باشند یا در دیگر شرایط اصلاً استحکام صورت نگیرد. در این موقعیت انواع دیگر پناهگاهها بایستی مورد بررسی قرار گیرد.

با این روش ساخت پناهگاههای کوچکتر بسیار راحتتر خواهد بود. در صورت وجود تعداد نفرات زیاد در گروه، بهتر است تعداد غارهای کوچکتری (نسبت به یک غار بزرگ )ساخته شود.

وقتی بطور طبیعی برفی با عمق 4 یا 5 فوت وجود داشته باشد انتخاب محل کندن غار از لحاظ دوری از خطر بهمن بسیار مهم است. مواظب برفهای معلق در هوا یا در نزدیک خط الراس ها یا درختان باشید.سعی کنید درب ورودی را در جهت مخالف باد تعبیه کنید. در چنین حالتی از باد بیشتر در امان خواهید بود.

2- مقدمات کندن

قبل از کندن مطمئن باشید لباس مناسبی پوشیده اید. این قسمت شامل لباسهای ضد آب هستند. بیاد داشته باشید لباسهای خیس باعث نفوذ سرما به بدن خواهد بود. می توان عملیات کندن وسیع را با بیل دسته بزرگ انجام داد  البته میتوان اینکار را با بیل های بهمن (بیل دسته کوتاه) انجام داد. در مواقع اضطراری در صورت نبودن بیل می توان از هر وسیله موجود در دست بعنوان بیل استفاده کرد و سود جست. در چنین شرایطی درب قابلمه،کفش برفی، چوب اسکی یا حتی یک آیئنه  می تواند بکار بیاید.

(فضا سازی داخل غار)

کندن غار در مکانهائی که خود از عمق مناسبی برخوردارهستند با حفره ای به سمت پائین آغاز  می شود بنابراین کندن برف و ایجاد حفره از سطح برف تا کف غار ادامه می یابد. در چنین شرایطی حفره را به اندازه قدتان ایجاد کنید. مرحله دوم کندن تونل درون غار است. در نقطه ای به موازات زانو درب ورودی را حفر کنید. این تونل را کمی بیشتر از عرض شانه هایتان حفر کنید. اگر برف و محیط فعالیت به شما اجازه داد، تونل را با اندک زاویه ای به طرف بالا حفر کنید. غاری که به این طریق ساخته شده اگر یک فوت بالاتر از محل ورودی باشد ایده آل خواهد بود زیرا این عمل از خروج هوای گرم داخل پناهگاه جلوگیری خواهد کرد.

در صورت امکان حفر تونل را به اندازه قدتان ادامه دهید و در انتها می توانید این فضا را کمی گسترش دهید. تخلیه برف در این مرحله مهمترین کار است . از بیل کوهنوردی برای کندن برف پیش رویتان استفاده کنید و در این حین می توانید برف را بوسیله پاهایتان به قسمت ورودی تونل و از آنجا به درب ورودی منتقل کنید. اکنون آماده برای فرم دادن به غار هستید.

3- فرم دادن به غار

حداقل ضخامت غار بایستی 12 اینچ (25 سانتی متر) باشد. دیوارهای ضخیم استحکام و ثبات بیشتری به غار داده و عایق بندی مناسبی خواهد بود. دیوارها و سقف پناهگاه بایستی بصورت گنبدی و صاف صیقل داده شده و بایستی در حالی که نشسته ایدجای کافی داشته باشید.سعی کنید هرگونه گوشه کنار تیزی را از دیوارها و سقف غار بتراشید . بیشتر این کار را می توان با بیل کوهنوردی انجام داد.

با دستکش می توان قسمت نهائی فرم دادن را بهتر انجام داد. زمانی که درجه حرارت داخل پناهگاه بالا می رود صیقل کردن خوب می تواند از مشکل چکه کردن جلوگیری کند.

4- نکات افزودنی و ایمنی محل

محل خواب مهمترین مسئله ای است که بایستی در پناهگاه خود تعبیه کنید. این عمل به شما امکان می دهد دمای هوای گرمتری در قسمتهای بالاتر غار داشته باشید. یک از دیگر مسائل مهمی که بایستی رعایت گردد، تعبیه سوراخ در بالای پناهگاه است. می توانید این کار را با یک چوب دستی، باتوم اسکی یا چیز دیگری انجام دهید. این سوراخ بایستی به قطر 2 اینچ(5 سانتی متر) و در قسمت بالای غار ایجاد گردد. منواکسید حاصل ازسوختن  اجاق گازیا شمع ها و یا دی اکسید تولید شده از تنفستان می تواند از این سوراخ تخلیه گردد. سوراخ یا به عبارتی این دودکش را بطور مرتب بازدید کنیدو در صورت بسته شدن حتماً دوباره همان مسیر باز شود.

بهترین وسیله برای بازگشائی مجدد همان چوب اسکی یا چوب دستی است و می توان با فرو بردن آنها به سوراخ این کار را انجام داد. برای شمع سکوئی تهیه کنید. تنها یک شمع روشن می تواند دمای هوای داخل غار را تا حدود 20 درجه یا بیشتر افزایش دهد. (نیک و بد این اختلاف دما پای نویسنده مقاله) از بقیه سکوها و طاقچه ها می توان برای قراردادن وسایل و تجهیزات استفاده کرد. درب ورودی را می توان با یک بلوک برفی یا کوله پشتی یا دیگر وسایل مسدود کرد. این کارها به تغییر دمای مطلوب داخل غار کمک خواهد کرد.

در شرایط خاصی مخصوصاً ساختن یک غار برفی با برف گرانول، ممکن است پناهگاه فرو بریزد. بنابراین ساختن یک غار برفی بصورت یک تیم دو نفره بهترین تمرین (و پیشنهاد) است.طی مراحل ساخت یک نفر بایستی همیشه در بیرون از غار باقی مانده باشد چون در صورت فروریختن غار، نفر بیرون اقدام به نجات شخص مدفون شده بنماید. هیچ دلیلی ندارد که غار برفی پس از برپائی فرو نریزد، مخصوصاً بعد از بالا رفتن درجه حرارت و چکه کردن هنگام شب. هوای سرد مسلماً استحکام پناهگاه را بالا خواهد برد.

سقف غار برفی در هر روز بیشتر از یک تا دو اینچ بصورت چکه کردن نازکتر می شود. با انباشته شدن برف بر روی (سقف نازک) غار این اتفاق روی خواهد داد. بعد از طوفان سنگین احتمال این سقوط بیشتر خواهد بود. بعد از فرو ریختن فقط می توان داخل غار را بازسازی کرد. همیشه بیل کوهنوردی یا دیگر وسیله را که برای کندن بکار برده اید در پناهگاه نزدیک خود قراردهید. بعد از طوفان برای بیرون رفتن از پناهگاه شاید لازم باشد که راهتان را با آن وسیله باز کنید.

در مواقع اضطراری می توان سریعاً غار برفی را با کندن داخل یک توده یا پشته برف ایجاد نمود. کندن و تراشیدن محفظه تونل بایستی در حدی باشد که شما جای کافی در داخل آن برای نشستن داشته باشید. کوله پشتی تان را جلوی درب ورودی قرار دهید. می توانید از شاخ و برگ درختان و یا چیزهای دیگر برای عایق بندی جهت نشستن استفاده کنید. (اگر درب وردی را با وسایل دیگر مسدود کرده اید) از کوله پشتی تان بعنوان کیسه بیواک و برای روشنائی از شمع استفاده کنید. اگر شمع روشن کرده اید از بابت دودکش جهت تخلیه دود و هوای آلوده مطمئن گردید. اگر احتمال می دهید بیرون از غار دیگران در جستجوی شما هستند محوطه اطراف غار را با پهن کردن لباس ، شاخ و برگ یا علامتگذاری غیر معمول روی برف طوری قابل دید نمائید که از زمین و هوا قابل مشاهده باشد.بیاد داشته باشید زمانی که شما درون غار هستید قدرت نفوذ صدا از آنچه در بیرون می گذرد بطور قابل ملاحظه ای کاهش می یابد.

(متن های نوشته شده در داخل پارانتز ها توسط مترجم اضافه گردیده است)

منبع: http://iranmountainmedicine.blogfa.com/post-971.aspx

پیمایش در شب

راه کارهای پیمایش در شب

در برنامه های کوهنوردی بعضی مواقع شرایطی پیش می آید که ممکن است ناگزیر باشید مدت زمانی در شب پیمایش داشته باشید ولی همیشه سعی کنید طوری برنامه ریزی نمائید که صعود و اجرای برنامه شما در طول روز به پایان برسد و قبل از تاریکی هوا به نقطه استقرار کمپ یا انتهای برنامه رسیده باشید، چرا که پیمایش در شب می تواند خطرات بسیاری را برای شما و گروه همراهتان به وجود آورد. ولی اگر در شرایطی قرار گرفتید که تصمیم پیمایش مسیری در شب داشتید موارد زیر را اجرا کنید تا از ایمنی بیشتری برخوردار باشید.

1_پیمایش در شب تجربه و توان خاصی را می طلبد که باید از آن برخوردار باشید . تجربه و توانایی های گروهتان را بسنجید آیا توان پیمایش و تجربه کافی برای این کار را دارند یا خیر.اگر کوچکترین شکی در این کار دارید از انجام آن خودداری نمایید.

2_بررسی امکانات گروه برای پیمایش در شب (پوشاک مناسب ، آب ، غذا ، امکانات کمپ اضطراری ، چراغ قوه و باطری اضافه ، نقشه ، قطب نما و ... )

3_سازماندهی کردن گروه . هر شخصی باید در گروه مسئولیتی داشته باشد و نسبت به آن توجیح باشد . برای هر چهار نفر یک سرپرست انتخاب کنید (این به این معنی نیست که از گروه جدا شوند) . در نهایت تمامی اعضای گروه باید در یک ستون منظم حرکت کنند.

4_فاصله افراد از یکدیگر یک و نیم تا دو متر باشد و سعی شود در هیچ شرایطی اعضا از گروه جدا نشوند .

5_عدم استفاده از لباسهای تیره رنگ در شب

6_مراقب تغییرات وضع هوا باشید

7_مراقب وضعیت روحی و فیزیکی افراد و وزن کوله های آنها باشید.

8_مراقب صحیح بودن جهت پیمایش باشید.

9-نفر اول گروه با نفر آخر گروه با علائم قراردادی با همدیگر در ارتباط باشند، این کار را با سوت می توان انجام داد. به عنوان مثال : نفر اول یک سوت می زند و نفر آخر با یک سوت جواب او را می دهد و می تواند معنایش این باشد: "به صعود ادامه دهید وضعیت عادی است". نفر آخر دو سوت می زند معنایش این است: "کمی آهسته تر حرکت کنید، سرعت حرکت زیاد است". و سه سوت توسط نفر آخر بدین معناست که : "در گروه مشکلی وجود دارد، در اولین جای مناسب توقف کنید". بدین ترتیب نفر اول و نفر آخر با هم ارتباط دارند (این یک روش پیشنهادی است، می توانید از روشهای دیگر مثل نور دادن با چراغ قوه استفاده کنید). هدف این است که ارتباط بین نفر اول و آخر وجود داشته باشد.

10_بررسی چراغ قوه ها ی خود و تعویض باطری های کهنه و نصب آن بر روی پیشانی . سعی کنید در زمان نیاز از آن استفاده کنید.

11_اگر چراغ قوه شما روشن است سعی کنید نور آن را در چشم دیگران قرار ندهید زیرا دید آنها را کم می کند و مدت زیادی طول می کشد تا چشم آنها به محیط کم نور عادت کند.

12_عدم استفاده از تمامی چراغ قوه های گروه در یک زمان زیرا ممکن است به نور احتیاج پیدا کنید و دیگر باطری ها انرژی کافی نداشته باشند. (در صورت مهتابی بودن هوا می توان از نور ماه استفاده بیشتری نمود.)

13_در شب دید کم است و راه کوهستان همیشه ناهموار، کاملا مراقب جلوی پای خود، شاخه درختان و شیب منطقه باشید. کوچکترین غفلتی در این کار ایمنی شما را به خطر می اندازد.

14_شب هنگام هوای کوهستان بسیار سردتر از روز است و باد در شب با سرعت بیشتری می وزد، در زمان استراحت کاملا خود را بپوشانید.

15_در دسترس قرار دادن طناب های انفرادی خود

16_خودداری از صعود و فرود سنگ ها و عبور از مسیرهای صخره ای

17_از باتون استفاده کنید زیرا با این وسیله ضمن ایجاد تعادل در حرکت می توانید تا حدی پستی و بلندیهای جلوی مسیر را شناسایی کنید.

18_در پوشش مخصوص قرار دادن هر گونه وسیله ای که در بیرون کوله قرار دارد، مخصوصا کلنگ و و ابزار های دیگر که دارای لبه های تیز هستند زیرا ممکن است به نفرات پشت سر آسیب برساند.

19_ در شب احتمال حمله حیوانات وجود دارد، از همدیگر جدا نشوید.

20_پرهیز از صعود شبانه در دهلیزها _شکاف ها_دره ها و پرتگاه ها و معابر صخره ای و سنگی و حاشیه رودخانه ها . حرکت از روی یال ها کمی پایین تر به جهت در امان ماندن از باد صورت گیرد و در فصل زمستان باید از صعود شبانه جدا بپرهیزید.

21_در هر 30 دقیقه به گروه شمارش دهید.

طریقه شمارش به شرح زیر است:

سرپرست به نفر اول اعلام می کند شمارش دهید، نفر اول به طوریکه فقط نفر دوم صدای او را بشنود، اعلام می کند "یک" ، نفر دوم به طوریکه فقط نفر پشت سر او صدای او را بشنود اعلام می کند "دو" و الی آخر تا شمارش به نفر آخر برسد و نفر آخر اعلام می کند به عنوان مثال "12تمام" . اکنون باید شمارش به کلیه افراد گروه و نفر جلودار اعلام شود که بدین ترتیب است:

نفر آخر دست روی شانه نفر جلوتر خود قرار داده اعلام می کند "12" ، نفر جلو به نفر جلوتر خود اعلام می کند "12" ، تا این شمارش به نفر اول برسد. به این گونه کلیه افراد گروه و نفر اول متوجه می شوند که گروه 12 نفر می باشد.

22_نشانه گذاری:

در پیمایش ها بهتر است مسیر را نشانه گذاری نمایید. این حرکت جهت حرکت گروه را برای دیگران مشخص و می تواند در برگشت مسیر کمک فراوانی به گروه نماید.

از نشانه گذاری در معابر کوهستانی در برف ،جنگل ،کویر و ...می توان استفاده کرد.

برای نشانه گذاری از سنگ چین کردن، ایجاد فلش با قطعات سنگ به طوریکه نوک فلش جهت حرکت را نشان دهد، پرچم گذاری، نصب قطعات پارچه ای رنگی (نارنجی فسفری، قرمز فسفری، زرد فسفری)و دیگر امکانات استفاده شود.

در زمان پرچم گذاری و نصب قطعات پارچه ای بهتر است روی آن را شماره گذاری نمایید و به ترتیب شماره از آنها استفاده کنید  و آنها را در جای خود محکم کنید.

جهت ایجاد نشانه ها از بلندیها و نقاط تیز استفاده کنید تا از زوایای مختلف قابل دید باشد. برای نشانه گذاری در شب از وسایل و پارچه های شب رنگ که با نور چراغ قوه به خوبی دیده می شوند استفاده کنید.

در نشانه گذاری ها سعی کنیم به محیط طبیعی منطقه صدمه وارد نشود و در برگشت آنها را جمع آوری کنید.

23_چنانچه در زمان پیمایش به جاده ای رسیدیم و قصد پیمایش در کنار جاده و یا عبور از عرض جاده را داشته باشیم به شکل زیر عمل می کنیم:

سعی می کنیم از سمتی از جاده حرکت کنیم که عبور وسایل نقلیه را از روبرو ببینیم، بدین ترتیب بهتر است از سمت چپ جاده حرکت کنیم. در زمان پیمایش در جاده بهتر است نفر آخر و نفر جلو گروه از چراغ های پیشانی که دارای سیگنا ل های اعلام خبر است استفاده کنند (هدلامپ های چشمک زن).

در زمان عبور از عرض جاده ابتدا گروه در کنار همدیگر قرار بگیرند، نفر اول و نفر آخر بعد از اینکه مطمئن شدند وسیله نقلیه ای در جاده رفت و آمد نمی کند با دادن علامت یا سوت اعلام کنند تا کل اعضا در یک زمان سریع از عرض جاده عبور کنند.

24_تا آنجا که امکان دارد از پیمایش در شب خودداری کنید مگر اینکه واقعا ناگزیر به این کار باشید، در این صورت ایمنی را به طور کامل رعایت کنید.

25_عدم استفاده از کلاه لبه دار در شب

منبع : http://iranmountainmedicine.blogfa.com

۱۰ نکته ی پرکاربرد در کوهستان (قسمت اول)

در کوهستان (قسنت دوم)

۱۰ نکته ی اولیه اما پرکاربرد در کوهنوردی:

۱- کوله پشتی٬ خانه کوچک کوهنورداست.

۲- قدمهای خودرا نسبت به شيب تنظيم کنيد.

3- کوهنوردی ورزش جمعی است از تک روی پرهيزکنيد.

۴- تنها به کوه نرويد .

۵- درکوه هيچگاه ندويد .

۶- نظم طبيعت را بهم نزنيد .

۷- گياهان را به آتش نکشيد.

۸- به حيوانات آسيب نرسانيد.

۹- آب چشمه ها را آلوده نکنيد .

۱۰- هيچگاه کنار چادر آتش نیافروزید (جهت باد رادرنظر داشته باشيد)